염증을 줄이는 음식

염증을 줄이는 음식은 항산화 성분, 오메가-3 지방산, 섬유질, 프로바이오틱스 등이 풍부한 식품들입니다. 반대로, 염증을 유발하는 가공식품, 설탕, 트랜스지방 등을 피하는 것도 중요합니다.

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1. 염증을 줄이는 음식 (항염 식단)

① 오메가-3가 풍부한 음식 (항염 효과)
연어, 고등어, 참치, 정어리 같은 등푸른 생선
아마씨, 치아씨드, 호두


② 항산화 성분이 많은 음식 (활성산소 제거)
베리류 (블루베리, 딸기, 라즈베리) → 비타민 C, 안토시아닌
녹차 → 카테킨 성분이 항염 작용
강황(커큐민) → 강력한 항염 효과 (후추와 함께 먹으면 흡수율 ↑)


③ 섬유질과 프리바이오틱스가 많은 음식 (장 건강 개선)
귀리, 현미, 퀴노아 같은 통곡물
고구마, 브로콜리, 케일, 시금치 같은 채소


④ 프로바이오틱스 (장내 미생물 균형 유지)
요거트, 김치, 된장, 낫토 같은 발효 식품


⑤ 건강한 지방이 포함된 음식
엑스트라 버진 올리브오일0
아보카도
견과류 (아몬드, 호두)


2. 염증을 유발하는 음식 (피해야 할 음식)

❌ 가공식품 (소시지, 햄, 베이컨 등)
❌ 트랜스지방 (마가린, 쇼트닝)
❌ 설탕과 정제 탄수화물 (탄산음료, 흰 빵, 케이크)
❌ 튀긴 음식 (치킨, 감자튀김 등)

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3. 추천 식단 예시 (염증 억제 식단)

✅ 아침: 귀리 오트밀 + 블루베리 + 견과류
✅ 점심: 연어구이 + 브로콜리 + 현미밥
✅ 저녁: 두부 샐러드 + 올리브오일 드레싱
✅ 간식: 녹차, 아몬드, 다크 초콜릿(카카오 70% 이상)

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결론

✔ 염증 예방을 위해 오메가-3, 항산화 성분, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취.
✔ 가공식품, 설탕, 튀긴 음식은 피하는 것이 중요.
✔ 장 건강을 위한 발효식품과 통곡물도 도움이 됨.